Wie man Blähungen und Blähungen mit einer pflanzlichen Ernährung reduziert, RD-anerkannte Tipps

Häufige Ursachen von Blähungen und Blähungen bei einer pflanzlichen Ernährung sowie von RD genehmigte Tipps, um Blähungen endgültig zu verbannen.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie das Aufblähen bei einer pflanzlichen Ernährung bekämpfen können, seien Sie versichert, dass Sie nicht allein sind. Pflanzliche Lebensmittel sind voller Ballaststoffe [Related: 12 high fiber foods] und sie fermentieren leicht, was unangenehme Blähungen und Blähungen verursachen kann.

Aber wenn Sie regelmäßig an Magenverstimmung leiden, kann etwas anderes vor sich gehen. Werfen wir einen Blick auf die Ursachen von Blähungen und Blähungen bei einer pflanzlichen Ernährung und Tipps, um dieses unangenehme Gefühl zu vermeiden.

Hören Sie sich diese 5-minütige Podcast-Episode an, um mehr zu erfahren!

Was verursacht Blähungen und Blähungen?

Die meisten Menschen, die Pflanzen essen, berichten von Blähungen und Blähungen, insbesondere nach dem Verzehr von pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Linsen. Was genau verursacht das?

Viele pflanzliche Lebensmittel, wie bestimmte Kreuzblütler, Bohnen und Linsen, sind reich an Kohlenhydraten [Related: 11 Best Healthy Carbs For Athletes]. Das ist keine schlechte Sache, aber einige Kohlenhydrate sind hochgradig fermentierbar. Die Bakterien im Darm bauen diese Kohlenhydrate durch einen Prozess namens Fermentation ab.

Während der Gärung wird Wasser in den Darm gezogen, was Blähungen und Blähungen verursacht. Das passiert jedem, nicht nur Menschen mit Verdauungsproblemen. Allerdings haben manche Menschen mehr Nebenwirkungen als andere.

Und jeder hat unterschiedliche Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel. Manche Menschen haben zum Beispiel eine Unverträglichkeit gegenüber Fruktanen, einer Artwork Einfachzucker, der in Zwiebeln, Kohl, Brokkoli und anderen Lebensmitteln vorkommt. Personen mit einer Fructan-Intoleranz können nach dem Verzehr dieser Lebensmittel Blähungen verspüren.

Bohnen hingegen haben einen Ballaststoff namens Raffinose, der für den Körper schwer verdaulich ist. Manche Menschen können nach dem Verzehr von Bohnen mehr Blähungen und Blähungen verspüren als andere.

Während jeder diese Kohlenhydrate anders verdaut, gibt es einige häufige Übeltäter für Blähungen und Blähungen, die ziemlich universell sind. Diese beinhalten:

• Verarbeitete Lebensmittel essen
• Konsum von Zuckeralkoholen, wie sie in zuckerfreien Produkten enthalten sind. Diese sind für den Darm schwer verdaulich.

• Eine fetthaltige Mahlzeit essen. Fett braucht lange, um abgebaut zu werden. Da es im Magen sitzt, kann Fett zu Verdauungsstörungen führen.
• Bestimmte natürliche Zucker, wie Fruktose und Laktose, können von manchen Menschen schlecht aufgenommen werden.
• Sprudel. Die Bläschen im Getränk erzeugen im Verdauungstrakt buchstäblich Bläschen, was zu Blähungen führt.

Habe ich IBS?

Wenn Sie regelmäßig Blähungen und Blähungen haben, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie IBS (Reizdarmsyndrom) haben. IBS ist eine funktionelle Darmerkrankung. Strukturell sieht im Darm alles in Ordnung aus, aber IBS-Betroffene leiden in den letzten 3 Monaten an mindestens einem Tag professional Woche unter wiederkehrenden Bauchschmerzen und Stuhlveränderungen.

Es gibt mehrere Arten von IBS, aber die meisten Menschen leiden unter IBS mit Durchfall (IBS-D) oder IBC mit Verstopfung (IBS-C). Auch eine Kombination dieser beiden Bedingungen ist möglich.

Diejenigen mit IBS können auch haben:

• Bauchschmerzen
• Krämpfe
• Gas
• Blähungen
• Muss dringend auf die Toilette
• Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms

Es wird angenommen, dass IBS eine Darm-Hirn-Erkrankung ist, da Worry häufig Symptome auslöst. Diejenigen, die IBS haben, können auch Migräne, Schlafprobleme, Angstzustände und Depressionen erfahren.

Wenn dies nach etwas klingt, an dem Sie leiden, denken Sie daran, dass es wichtig ist, keine Selbstdiagnose zu stellen. Suchen Sie einen Gastroenterologen für eine gründliche Untersuchung auf, um eine korrekte Diagnose zu stellen.

Wie male Blähungen und Blähungen reduziert

Du bist also auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen, weil du dich gesünder ernähren wolltest. Du dachtest, es wäre intestine für dich, aber jetzt fühlst du dich beschissen von all den GI-Problemen. Was kannst du tun, um deinen pflanzlichen Lebensstil beizubehalten und dich trotzdem intestine zu fühlen? Hier sind ein paar Vorschläge.

1. Essen Sie FODMAP-arme Lebensmittel

FODMAPs steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dies sind einfache und komplexe Zucker, die bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen. Hier sind einige Beispiele dafür, wo sich FODMAPs aufhalten:

• Oligosaccharide: Weizen, Zwiebeln, Bohnen und Hülsenfrüchte.
• Laktose: Milch und andere Milchprodukte
• Fruchtzucker: die meisten Früchte, Gemüse und Honig
• Galaktaner: Hülsenfrüchte
• Sorbit: einige Früchte und Zuckeralkohole

Diese Kohlenhydrate sind hochgradig fermentierbar, und der Verzehr vieler davon könnte bei manchen Menschen ein unangenehmes Gefühl hervorrufen. FODMAPs stören nicht jeden!

Aber wenn Sie bemerken, dass einige dieser Lebensmittel Ihren Magen stören, fangen Sie an, einige der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, zu verdrängen und andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, die besser vertragen werden.

Einige pflanzliche Proteine ​​mit niedrigem FODMAP-Gehalt enthalten kleinere Mengen Dosenbohnen wie Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen. FODMAPs sind wasserlöslich, so dass sie in das Wasser von Dosenbohnen ausgelaugt werden. Aus diesem Grund haben Dosenbohnen weniger FODMAPs als getrocknete.

Fester Tofu, Tempeh und die meisten pflanzlichen Proteinpulver sind ebenfalls FODMAP-arm. Bei der Auswahl eines Proteinpulvers werden Isolate tendenziell besser vertragen als Konzentrate, da Konzentrate ein fermentierbares Kohlenhydrat enthalten.

Hier ist eine vollständige Liste von Lebensmitteln mit niedrigem und hohem FODMAP-Gehalt.

2. Versuche Lebensmittel zu kochen, anstatt sie roh zu essen

Der Vorteil einer pflanzlichen Ernährung besteht darin, dass sie voller Ballaststoffe ist, die gut für Ihr Herz und Ihren Verdauungstrakt sind. Der Nachteil ist, dass zu viel Ballaststoffe auf einmal Blähungen und Blähungen verursachen können.

Eine einfache Möglichkeit, die Auswirkungen von Ballaststoffen zu mildern, besteht darin, Ihr Essen zu kochen, anstatt es roh zu essen. Bei gekochten Speisen sind einige der Ballaststoffe abgebaut, was zu weniger Magenreizungen führen kann.

3. Trinke mehr Wasser

Trinkst du genug Wasser? Die meisten Menschen tun dies nicht und sind chronisch dehydriert. Wenn Sie nicht genug Wasser in Ihrem Procedure haben, kann dies zu Verstopfung führen, und eine unangenehme Nebenwirkung von Verstopfung sind Blähungen und Blähungen.

Additionally, Forscher haben herausgefunden, dass die Austrocknung verlangsamt Magenentleerung. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug Wasser trinken, bleibt die Nahrung länger im Magen und verursacht Blähungen und Blähungen.

4. Verteilen Sie die Ballaststoffaufnahme über den Tag

Essen Sie zu Mittag eine große Schüssel Blattgemüse mit Tonnen von Bohnen und Linsen? Dann fühlst du dich danach aufgebläht und schwörst, dass es die Bohnen sein müssen? Nicht so schnell.

Es könnten die Bohnen sein, aber es könnte auch die schiere Menge an Ballaststoffen in einer Mahlzeit sein. Ich sage Ihnen keineswegs, dass Sie weniger Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte essen sollen. Aber wenn Sie feststellen, dass sie Ihren Magen verärgern, sollten Sie die Einnahme dieser Lebensmittel einschränken.

Anstatt sie alle auf einmal zu essen, versuchen Sie, morgens etwas Gemüse in Ihren Smoothie zu konsumieren, dann Bohnen zum Mittagessen und Linsen zum Abendessen hinzuzufügen. Einige Menschen, die empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, müssen bei jeder Sitzung kleinere Mengen essen.

5. Treffen Sie sich mit einem Gastroenterologen oder GI-Ernährungsberater

Wenn alles andere fehlschlägt und Sie die Ursache Ihrer Probleme nicht genau bestimmen können, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Gastroenterologen oder GI-Ernährungsberater. Ein Gastroenterologe kann sicherstellen, dass Sie keine Grunderkrankungen haben.

Und ein GI-Ernährungsberater wird eine Ernährungserinnerung durchführen und dabei helfen, auslösende Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Sie werden mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Lebensmittel zu finden, die für Sie bei einer pflanzlichen Ernährung am besten geeignet sind.