Köstliche nahrhafte Herbstsalate | Ernährung von Carrie

Wer sagt, dass Salate nur für den Sommer sind? Es ist wahr, dass frische Sommerprodukte von den Bauernmärkten verschwunden sind (und wenn Sie immer noch Tomaten- und Gurkenpflanzen in Ihrem Hinterhofgarten haben, sehen sie wahrscheinlich ein wenig traurig aus). Auch wenn uns der Nip in der Luft zu warmen, herzhaften Suppen, Eintöpfen, Schmorgerichten und Braten führt, nehmen Sie Salate nicht von der Speisekarte. Ein gut zusammengestellter Salat, der saisonale Produkte mit substanziellen Zutaten kombiniert, kann in den kühleren Monaten genauso befriedigend sein.

Manche sagen, dass ein Apfel am Tag den Arzt fernhält. Was die Ernährung angeht, sage ich, dass ein Salat am Tag den Arzt fernhält, natürlich, wenn Sie Salate mögen (obwohl ich hoffe, dass Sie einen Arzt haben, den Sie wirklich mögen, denn Essen ist es nicht eigentlich Medizin). Hier sind ein paar Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Tipps für den Geschmack des Herbstes

Beginnen Sie mit für kräftigere Grüns. Grünkohl – lockig oder toskanisch (auch bekannt als schwarz oder dino) – ist ein offensichtlicher und immer trendiger Anlaufpunkt. Kein Grünkohl-Fan? Vielleicht sind Senfgrün, Spinat oder gehobelter Kohl eher dein Ding. Roher Rosenkohl ist auch fabelhaft in Salaten – einfach zerkleinern oder das Stielende abschneiden und die Blätter trennen. All diese Grüns wachsen tatsächlich in den kalten Monaten und fühlen sich herzhafter an als die zarten Grüns des Frühlings.

Geröstetes Gemüse zugeben. Ob warm oder kalt, geröstetes Gemüse verleiht Salaten Kraft, Textur und Substanz. Sie können sogar aufs Ganze gehen und gebratenes Gemüse als Grundlage für Ihren Salat verwenden (siehe mein Rezept für Farro-Linsen-Blumenkohl-Salat Ich habe in einem meiner veröffentlicht Seattle Times Säulen).

• Heizen Sie Ihren Ofen auf 425-450 Grad vor.
• Schneiden Sie das Gemüse Ihrer Wahl in etwa mundgerechte Stücke, schwenken Sie es mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
• Verteilen Sie sie auf einem Backblech oder einer Pfanne, die groß genug ist, dass das Stück nicht überfüllt ist (Sie möchten, dass sie braten, nicht dämpfen).
• Legen Sie das Gemüse in den Ofen und überprüfen Sie es nach etwa 15 Minuten, indem Sie es mit einem Pfannenwender hin und her bewegen.
• Überprüfe sie etwa alle paar Minuten, bis sie nach deinem Geschmack gebräunt sind.
• Optional: Bestreuen Sie das Gemüse vor dem Braten mit granuliertem Knoblauch für zusätzlichen Geschmack.

Versüßen Sie den Deal. Lassen Sie Ihren Salat mit süßeren saisonalen Produkten nach Herbst schmecken. Dazu gehören nicht nur Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte, sondern auch Winterkürbis. Gewürfelter, gerösteter Butternut-Kürbis funktioniert perfekt, aber mein Favorit ist Delicata-Kürbis, halbiert, in dünne Scheiben geschnitten und dann geröstet – Sie müssen ihn nicht einmal schälen!

Reicher werden mit Vinaigrettes. Vinaigrettes mit geröstetem Walnuss- oder Haselnussöl (Ich bekomme meine von La Tourangelle) und Apfel- oder Sherryessig setzen das Thema Herbstgeschmack fort.

Schichtstruktur und -farbe. Fügen Sie Samen (Kürbis und Sonnenblume sind immer gut), gehackte Nüsse oder zähe Vollkornprodukte (Emmer oder Einkorn Farro, Weizenbeeren, Roggenbeeren) für zusätzliche Nährstoffe und Textur hinzu. Getrocknete Früchte – insbesondere Preiselbeeren und Kirschen – und Granatapfelkerne fügen zusammen mit Textur und Nährstoffen eine juwelenartige Farbe hinzu.

Machen Sie es zu einer Mahlzeit. Um einen dieser Salate zu einem Hauptgericht zu machen, fügen Sie Protein hinzu. Hähnchen- oder Rindfleischreste. Thunfisch oder Lachs in Dosen. Gekochte Bohnen oder Linsen – besonders französische grüne oder Beluga-Linsen, die sehr gut zu einer Walnuss-Sherry-Vinaigrette passen (Rezept unten).

Einige klassische Herbst-Winter-Salatkombinationen

• Birne-Walnuss-Blauschimmelkäse. Beginnen Sie mit Rucola, Spinat oder einer Mischung aus jungem Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat usw.). Mit einer Vinaigrette aus Walnussöl und entweder Apfelwein, weißem Balsamico oder Weißweinessig schwenken. Mit geschnittener oder gehackter Birne, zerbröckeltem Blauschimmelkäse, und gehackte Walnüsse.
• Apfel-Pekannuss. Beginnen Sie mit zerkleinertem Rot- oder Grünkohl (Sie können eine Topfreibe, die Reibklinge einer Küchenmaschine oder einfach ein Messer verwenden, um den Kohl in dünne Scheiben zu schneiden). Mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und entweder Apfelwein oder Reisessig mischen. Mit gehackten oder in dünne Scheiben geschnittenen Äpfeln und gehackten Pekannüssen mischen. Optional: Streuen Sie etwas zerbröckelten Feta oder Ziegenkäse darüber.
• Gebratenes Gemüse. Kombinieren Sie übrig gebliebenes geröstetes Gemüse (Brokkoli- oder Blumenkohlröschen und/oder halbierter oder geviertelter Rosenkohl sind leckere, nährstoffreiche Picks) mit gekochtem Emmer oder Einkorn Farro, beträufeln Sie es mit Zitronen-Knoblauch-Tahini-Dressing (Rezept unten) und bestreuen Sie es mit Kürbis Samen oder gehackte Mandeln.
• Karotte-Cranberry-Zwiebel. Geschredderte Karotten mit herzhaftem Vollkorn, schnell eingelegten roten Zwiebeln, getrockneten Preiselbeeren und Sonnenblumenkernen.

Klassische Salatdressings für den Herbst

Zitronen-Knoblauch-Tahini-Dressing

• ½ Tasse Tahini (Sesampaste)
• ½ Tasse Wasser (oder mehr, wenn Sie eine dünnere Konsistenz bevorzugen)
• 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst (oder mehr, falls gewünscht)
• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• ½ Teelöffel Meersalz (oder mehr nach Geschmack)
• ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer (oder mehr nach Geschmack)

Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel mischen und verquirlen, dann in ein Glas umfüllen. Oder, um die besten Ergebnisse zu erzielen, mischen Sie die Zutaten in einem Glas, verwenden Sie zum Mischen einen Stabmixer und schrauben Sie dann einfach den Deckel auf das Glas. Das Dressing hält sich im Kühlschrank fast eine Woche (sicherheitshalber 5-6 Tage). Tipp: Schmeckt super über gerösteten Brokkoli!

Walnuss-Sherry-Vinaigrette

• 3 Esslöffel geröstetes Walnussöl
• 1 Esslöffel Sherryessig
• 1 Teelöffel Dijon-Senf (optional)
• 1 Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst (optional)
• ¼ Teelöffel Meersalz (oder mehr nach Geschmack)
• Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Zutaten in einer Schüssel verquirlen oder in einem Glas schütteln.

Carrie Dennett, MPH, RDN, ist eine im pazifischen Nordwesten ansässige Ernährungsberaterin, freiberufliche Autorin, intuitive Ernährungsberaterin, Autorin und Rednerin. Zu ihren Superkräften gehören Ernährungsmythen aufräumen und Frauen ermächtigen sich in ihrem Körper wohler zu fühlen und Lebensmittel zu wählen, die Genuss, Ernährung und Gesundheit unterstützen. Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken und stellt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung dar.

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