Allostatische Belastung und chronischer Stress

Stress – die körperliche oder geistige Reaktion auf etwas, das unser Gehirn als herausfordernd oder bedrohlich empfindet – ist nicht immer etwas Schlechtes. Wir empfinden „guten Stress“, wenn wir aufgeregt sind oder ein hartes, aber interessantes Projekt übernehmen, und die kurzfristige (akute) Stressreaktion Ihres Körpers kann Ihr Leben retten, wenn sie Ihnen hilft, einem Autofahrer auszuweichen, der mit Rot fährt hell. Man könnte also sagen, Stress ist normal, in bestimmten „Dosen“ oder unter bestimmten Bedingungen sogar gesund.

Aber ich muss Ihnen nicht sagen, dass zu viel Stress mehr als nur zu viel des Guten ist. Zu viel Stress ist einfach nicht gut. Es fühlt sich nicht gut an und es ist nicht gut für deine Gesundheit.

Ich spreche von dem chronischen, unerbittlichen Stress, der sich als Reaktion auf einen langfristigen Stressfaktor oder eine Reihe von akuten Stressfaktoren ohne angemessene Erholungszeit dazwischen entwickelt. Wenn Sie sich gegenüber diesen Stressoren machtlos fühlen, können Sie sogar ein Trauma erleben. Einige Beispiele für diese Ohnmacht sind Menschen, die:

• Sind primäre Bezugspersonen für einen chronisch kranken Partner oder Elternteil
• Sind in missbräuchlichen Beziehungen
• Diskriminierung erfahren
• Erleben Sie häufige Mikroaggressionen aufgrund von Geschlecht, Gewicht, Hautfarbe, sexueller Orientierung oder anderen Faktoren
• Gewichtsstigma verinnerlicht haben
• Sie leiden unter Armut oder Ernährungsunsicherheit
• Haben Sie anspruchsvolle Jobs mit wenig Autonomie

Das Problem ist, dass Stress nicht nur in unseren Köpfen stattfindet. Es ist in unseren Körpern. Chronischer Stress – oder ein wirklich großer Lebensstressor wie der Tod eines geliebten Menschen – kann zu verschiedenen körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen beitragen. Dazu gehören Bluthochdruck, Depressionen und Angstzustände.

Wenn chronischer Stress eine allostatische Belastung erzeugt

An der physischen Front werden mehrere Systeme in unserem Körper aktiviert, wenn wir Stress erfahren. Dazu gehören das Immun-, Herz-Kreislauf-, Nerven- und Verdauungssystem, und auch unsere Hormone und unser Stoffwechsel können ein wenig durcheinander geraten.

Auf diesem heißen Durcheinander liegt die Tatsache, dass wenn das Leben uns Stressoren beschert, die unsere Fähigkeit zur „gesunden“ Bewältigung übersteigenwerden wir wahrscheinlich erleben:

• Schlechter Schlaf u gestörte zirkadiane Rhythmen
• Eine weniger gesunde Ernährung aufgrund von emotionalem Essen und/oder eingeschränkter Fähigkeit zu planen, einzukaufen und zu kochen
• Abnahme der körperlichen Aktivität
• Anstieg des Rauchens, Alkohol- oder Drogenkonsums (falls wir diese Substanzen bereits verwenden)

Es gibt einen Begriff, „allostatische Belastung“, der hauptsächlich in der Forschung und unter Gesundheitsdienstleistern verwendet wird, die diese Auswirkungen von übermäßigem Stress auf ihre Patienten und Kunden verstehen. Der Begriff bezieht sich auf die Kosten einer chronischen Exposition gegenüber schwankenden oder erhöhten Gehirn- und Hormonreaktionen, die aus chronischen „Umweltherausforderungen“ resultieren. auf die jemand als besonders belastend reagiert.

Stellen wir uns zum Beispiel vor, Sie haben den schlechtesten Chef der Welt und Sie haben die Fähigkeit, seine Unfähigkeit oder Gemeinheit von sich abprallen zu lassen – entweder aufgrund Ihrer angeborenen psychologischen Veranlagung oder weil Sie persönliche Arbeit geleistet haben, die es Ihnen ermöglicht, effektiv damit umzugehen .

Auf der anderen Seite zuckt Ihr Teamkollege zusammen, wenn Ihr Chef zu Ihren Schreibtischen geht, jedes ihrer Worte und Handlungen genau spürt und darüber spricht, wie sehr er sich davor fürchtet, jeden Tag zur Arbeit zu kommen. Möglicherweise haben Sie keine erhöhte allostatische Belastung, aber sie werden es tun. Sie haben beide die gleichen „Umweltherausforderungen“, aber nur einer von Ihnen reagiert darauf als besonders stressig.

Wer trägt eine allostatische Last und was passiert?

Eine systematische Überprüfung 2020 untersuchte die Forschung zur allostatischen Belastung und stellte nicht überraschend fest, dass Sie am wenigsten wahrscheinlich eine hohe allostatische Belastung haben, wenn Sie:

Natürlich kann das Potenzial, so viel Stress zu haben, dass Sie nicht damit umgehen können, potenziell jedem passieren. Das von mir erwähnte Papier fand viele Variablen in den Auswirkungen von arbeitsbedingtem Stress. Frauen, die nicht genug Zeit haben, sich vom Arbeitsstress zu erholen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit eine höhere allostatische Belastung. Unabhängig davon, wer Sie sind und woher der Stress kommt, die gesundheitlichen Folgen einer hohen allostatischen Belastung umfassen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaftskomplikationenniedrigere Knochenmineraldichte, Diabetes-Komplikationen und Stimmungsstörungen.

Als registrierter Ernährungsberater, der mehr als zwei Jahre pandemiebedingten Stress durchlebt hat, Ich habe gesehen, wie sich dieser Stress in erhöhten Nahrungs- und Körpersorgen manifestierte– einschließlich einer höheren Rate an Essstörungen, die tödlich sein können – bei Menschen jeden Alters und Geschlechts.

Es gibt keine einfachen Lösungen zur Linderung von chronischem Stress. Wenn Sie das Gefühl haben, im Stress zu ertrinken – oder an den Rändern ein wenig knusprig werden – wird ein Schaumbad oder ein Glas Wein nicht ausreichen. (Und sich auf Letzteres zu verlassen, könnte zu einem eigenen Problem werden.) Deshalb möchte ich einige Bücher vorstellen, die mir und vielen meiner Kunden geholfen haben.

Literatur-Empfehlungen

Das erste ist „Burnout: Das Geheimnis zur Entriegelung des Stresszyklus” von den Schwestern Emily und Amelia Nagoski. Dieses fesselnde Buch erklärt den Unterschied zwischen Stressoren – sowohl isoliert als auch systemisch – und Stress selbst und was passiert, wenn man mit den Stressoren, aber nicht mit dem Stress umgeht. Es gibt umsetzbare Tipps, um den Stresszyklus zu beenden – mit anderen Worten, Ihren Körper aus einem Zustand zu bringen, in dem seine Stressreaktionen im „Aktivierungsmodus“ feststecken. Dies ist das Buch, das ich meinen Kundinnen empfehle, die versuchen, alles zu tun oder stressige Jobs zu haben. Wenn Sie Podcasts mögen, empfehle ich die Autoreninterviews auf „Zehn Prozent glücklicher“ und auf Brené Browns „Uns freischalten.“

Der nächste ist „Verankert: Wie Sie sich mit der Polyvagal-Theorie mit Ihrem Nervensystem anfreunden können” von Deb Dana. Dies ist Danas erstes Buch, das nicht für Therapeuten und andere Kliniker geschrieben wurde. Das Buch beginnt mit der Erklärung unseres autonomen Nervensystems und wie die Regulierung unseres Vagusnervs, der wichtigsten „Informationsautobahn“ des Körpers, uns helfen kann, nach der Erfahrung von Stressoren zu einem Gefühl der Sicherheit zurückzukehren. Das Buch ist reich an Techniken, die Sie verwenden können, um zu verstehen dein Nervensystem und prägen seine Reaktionen. Ihr Interview zum „Einblicke bei The Edge„Podcast ist gut zu hören.

Endlich, „Erweitern Sie das Fenster: Trainieren Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper, um unter Stress zu gedeihen und sich von einem Trauma zu erholen” von Elizabeth A. Stanley hat seinen Namen von dem Konzept, das „Toleranzfenster“ gegenüber Stress zu erweitern. Wenn jede Kleinigkeit Sie in den Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus zu versetzen scheint, dann ist Ihr Toleranzfenster wahrscheinlich sehr eng. Dieses Buch nimmt Sie mit auf eine Erkundung der vielen Gesichter von extremem Stress und Trauma – einschließlich der Tatsache, wie Traumata oft abgetan oder geleugnet werden – und bietet dann Strategien zur Heilung und Erweiterung Ihres eigenen Fensters. Für Podcasts empfehle ich ihre Auftritte bei „Zehn Prozent glücklicher” und “Einblicke am Rande.“

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Carrie Dennett, MPH, RDN, ist eine im pazifischen Nordwesten ansässige Ernährungsberaterin, freiberufliche Autorin, intuitive Ernährungsberaterin, Autorin und Rednerin. Zu ihren Superkräften gehören Ernährungsmythen aufräumen und Frauen ermächtigen sich in ihrem Körper wohler zu fühlen und Lebensmittel zu wählen, die Genuss, Ernährung und Gesundheit unterstützen. Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken und stellt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung dar.

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